3月30日の食事（朝、昼、晩）と運動量、除脂肪のことです。
いつもより超絶に身体のダルさを感じる1日でした。
そのため、いつもよりかなり遅く起きるも身体が重く感じて何をするにもいちいち決心しなければならないような心身ともに重々しい1日の始まりでした。
原因は前日の外出での歩行の疲れです。思い通りの速さを出せないダラダラとした、観光客メインな場所に出向いたことによる歩行のダメージを想像以上に受けていたようです。
よって、この日をアクティブレスト（積極的休養）な1日とすることにしました。
※アクティブレストとは：
疲労時にあえて軽い運動やストレッチを行い、血流を促進させて疲労物質の除去を早める回復法
朝食
- 温かいレモン水
- ソイラテ
- プレーンヨーグルト、無調整豆乳、バーリーマックスフレーク、ロールドオーツ、オールブランブランリッチ、きな粉、おからパウダー
ちょっとだけ気が向いたのでオールブラン ブランリッチを少しだけいつもの朝食へ入れてみました。少量なのであまり存在感はなかったものの、オールブランはブランリッチでさえ糖分が含まれているので要注意。
温かいレモン水で体温へアプローチすることやわずかながらのクエン酸による疲労回復への足がかりとなれば、といった希望を薄らと持った朝食でした。
昼食
- 生マッシュルーム、ミニトマト
- ブロッコリー、にんじん、舞茸のエチュベ
- 全粒粉バゲット、バター
前日に南京町のラロッタベーカリーで買ってきた滋味溢れる全粒粉バゲットを楽しむためのランチです。ラロッタは平日に閉まっていることが多い為、開店日には要注意、事前のチェックが欠かせないお店です。
自宅最寄りの桜の木
そうだ、ジムへ行こう！
まず、ジムへ向かう前にリュックの空いたスペースにすべて食品を詰め込みました。全部パスタです。2型糖尿病になってからあまり食べなくなったのに自宅にストック（非常用も含め）されていた未開封のパスタが我が家的にデッドストックとなったので賞味期限が残っているうちに近所のスーパーのフードバンクへお預けしました。4〜5kg分くらいになったと思いますがその重量はとても重く感じ、お渡しした後のリュックはとても軽く感じました。必要な方の手に渡りますように。
軽くなったリュックとともにジムへ。
ジムへ行けば何かしらの運動をする雰囲気となります。
ジムまでの道のりはウォーキングにもなりますし、ジムではウォーキングでは難しい高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training [HIIT]）を簡単に出来る環境なので外でのウォーキングの後とはいえトレッドミルに乗って歩いたり走ったりを繰り返しています。
私の場合、ジムの無料体験期間のわずか2ヶ月足らずでの筋トレが大いに除脂肪の足がかりとなったので無料期間を終えた後も継続することに決めました！
この日のジム活はアクティブレストの日として筋トレをメインに考えるよりも、ラジオ波（高周波）セルフエステによる足首〜膝上のケアを行うことで疲労感、除脂肪への対策としました。
夕食
- BBQポークリブ
- サラダ（生マッシュルーム、ミニトマト、スナップエンドウ、茎わかめ）
- キャベツ、新玉ねぎ、新玉ねぎの葉、葉ニンニクなどのエチュベ
疲労回復すべくメニューを計画的に作りました。
食べただけではまだまだ疲れが取れず、1日中ずっとうつらうつらと眠気や疲れを感じていました。
運動量
2026年3月30日に歩いた歩数：8049歩
2026年3月30日に歩いた距離：5.6km
ジムで持ち上げた重さ：5900kg
ジムでの滞在時間は長くもラジオ波セルフエステなど筋トレ以外も含めた時間だったこともあり、筋トレ自体はそれほど多くなく終了。
夜は大雨が降ったため夜ウォーキングへも出掛けられず、ジムに行こうにも風雨が酷すぎて断念。久しぶりに自宅内ウォーキングとなりましたがとても短い距離を何往復もしなければならないのはかなりつまらなく感じました。ウォーキングは少しでも楽しさを伴わないと、と私は楽しさだけにフォーカスできる運動であって欲しいと常に思っています。
除脂肪のこと
除脂肪という言葉自体は1年少し前に体育学者でありボディビルダーのバズーカ岡田先生（岡田隆先生）のYouTube動画で知りました。同時にバーリーマックスによるβグルカンや不溶性食物繊維による腸内への働きかけの大切さも知りました。このことが後（のち）に知ったセカンドミール効果（第1食目で腸内にバリアを張れば2食目以降の血糖値上昇抑制となる）に繋がっています。
血糖値を安定させることが出来る＝減量しやすくなる、といった話は管理栄養士の先生からも伺っていました。
すべては除脂肪へつなげるために！
糖尿病内科の診察の際に使われているInBody。アプリと連携して私は帰宅後に病院からいただいたInBodyのデータをQRコードでスマホに読み込ませて過去のデータとの比較に使えるようにしています。
その中で特にジムに通い始めたこの2ヶ月間の記録が凄まじいものでした。
筋肉量は1月下旬より2kg増え、体重自体は2kg以上減っています。
筋肉量の増加は骨格筋量の増加そのものでした。
体脂肪量は1月下旬より4.6kg減、昨年12月からは6kg減。
ジムに通う前まではせいぜい1ヶ月で200g程度しか落とせていなかった体脂肪への筋トレによるアプローチが10倍以上になったことを考えると、有酸素運動だけでは得られない体脂肪の除去＝除脂肪がうまく出来ているように思います。
我が家にある家庭用体組成計では体脂肪量まで測ることが叶わず、比較的お手軽な機種のため体水分率なども不明のままでおおまかな内容をざっくりと！の日々にちょっと飽き飽きしてきました。
家族会議にかけてみますが、除脂肪を目的とした体組成計が欲しいのでAmazonのセール中に家庭用InBodyへ切り替えられると良いなぁって思います。
上記の最初からの流れと食事療法や運動療法を紐解くと、まさかの除脂肪に対する伏線回収のようなことになる、といった私なりの考えは1年間の糖尿病内科への受診によって気づくことが出来ました。
たった1年です。
たった1年間、好きなことややりたいことを犠牲にしてでも健康に戻るために必要なことを最優先にしてきたことがようやく叶いつつあると思います。
数十年間ある人生の中でのたった1年間だけでも規律を守った生活をすることで、食生活をはじめとする生活習慣そのものが大きく変わって、気づけば自分自身が選ぶものや選ぶ行動が以前より大きく変わったことに気づきます。
一般的には長く苦しみ辛い思いをされている方が多い2型糖尿病はそれまでの生活習慣をすべて捨てる覚悟を持って新しい自分と出会うために、健康を取り戻すために、たった1年間でも良いとされる食習慣と運動習慣を続けることが確実だと感じました。改善できていなければ何のために専門医に頼る治療を続けているのか？という疑問しか残らないからです。
除脂肪に徹した食生活と運動習慣を続けることでダメージを与え続けていた腎臓に休息を与えることを知ることができました。
とはいえ、私がアレルギーによりナスやキウイ、青魚、牛乳（Whole milk）を摂られないようにひとりひとりにとって何を食べ、何を避けるべきかは異なるのだと思われます。そうした個々への対応が糖尿病内科における栄養相談であり食事指導です。頼れる専門家にとことん相談し、より質の高い生活へと戻れるように助けを求めることや、専門医の先生方へ運動療法へのより良い取り組み方や運動の方法を教わることが除脂肪への万全な対策のように思います。
あとがき
初診時から割と厳しいアドバイスをして下さる主治医の先生に頼ったことによって着実に2型糖尿病の状況が改善していることにとても嬉しく思います。
一般的な診察フローを良い意味で逸脱した内容でも実は2型糖尿病のガイドラインに沿った内容だった・・・というオチはあります。
しかし、本当に患者を治すための患者への向き合い方や接し方などはある程度の熱量を感じないと私たちにはなかなか伝わりづらくもあり、そういった面がきちんとわかりやすいことによって私たち患者も真剣に食事療法や運動療法に取り組もうという意思が芽生えるのだと思います。
通う病院の待合室の雰囲気、病院スタッフの持つ雰囲気や仕事っぷりなども含めて2型糖尿病で通院すべき病院選びはきちんと見るべきところを見てから決めた方が良いと今でも感じます。
