4月21日の食事（朝、昼、カステラ、晩）と運動量、筋トレと黄砂と喘息とのことです。
朝食
- レモン水
- プレーンヨーグルト、無調整豆乳、バーリーマックスフレーク、ロールドオーツ、きな粉、おからパウダー、コーンフレーク
コーンフレークの消化試合的な朝食です。
ケロッグのコーンフレークはあの独特の食感が好きですが、好きだからと食べるべきものであるかどうかは別問題。好きなものばかりを選んでいれば誰だって病気になりますから・・・。好みとかは後回しでとにかく健康第一、健康最優先です。
昼食
- ニラ玉
- 豚ヒレ肉のソテー
- レタスのサラダ
- マッシュルーム、ミニトマト、スナップエンドウのプレート
- ロッゲンブロート（ライ麦パン）、バター
1束48円と激安なニラ、使わなければ劣化していきますので贅沢に1束の分量でニラ玉を作りました。
豚ヒレ肉は鶏ささみ肉の次に脂質が少なそうな見た目なのでブロック肉を買って来てスライスして焼いてみました。舞茸と大豆のソースをかけてβグルカンやタンパク質を強化してみました。
ロッゲンブロートはバターを贅沢に使用。外側のバリバリ感がたまらなく美味しい！
2型糖尿病になってからの1年間でパンの嗜好が大きく変わりましたがハードタイプが好みであることはそのままです。ライ麦を使ったパンの中でもライ麦の割合を徐々に高いものを選んで最終的にはライ麦100%のパンまで食べられるようになったことが2型糖尿病における食事療法の選択肢の幅の広さをより広げられたように思います。
〇〇もどき・・・のように、ほんのわずかな小麦胚芽、小麦ふすま、全粒粉などの入ったものを選ぶのではなく、きちんとした製法や余計なものが入っていないパンを選ぶことも血糖値コントロールがうまく出来ている理由のひとつだと考えています。つまり、手作りでは入れるわけない材料が混在しているパンを選ばないことが身体への余計な負担を掛けない方法であるということです。
こういった考え方なのでパンのお供はマーガリンやファットスプレッドではなく、バターやチーズを選んでいます。
最高のおやつ！
- カステラ（松翁軒）
長崎の松翁軒のカステラを百貨店で見かけたので即買い！
他のメーカーに比べると日持ちしないカステラ。私は長崎のカステラの中でも松翁軒が1番美味しいと思いますので長崎へ行く機会がある時には松翁軒の本店の2Fにある喫茶にも出向いています。
このカステラ、五三焼ではない普通のカステラなのに底面にはザラメが沢山ついてとても美味しいです！なお、通販でのお取り寄せも出来ます。
夕食
- 鶏むね肉のグリル
- カリフラワー、葉玉ねぎ、にんじんのエチュベ
- 厚めのお揚げのトースト
鶏むね肉はフライパンでカリッカリにソテーしたあと、オーブントースターで180度20分焼成。ソースは昼食の豚ヒレ肉で使ったソースの残りを活用。タンパク質xタンパク質の組み合わせは食べごたえ十分でとても気に入っています。
カリフラワーのステーキはちょっと飽きたのでエチュベ（オイルを使った蒸し煮）に。最後にバターを加えてよりソースを乳化させてコクを出してみました。
お揚げのトーストもタンパク質強化メンバーです。
とにかく筋肉量を落とさないこと！
マンジャロで失われる筋肉量を上回る筋肉を身体に纏わなければ筋肉が落ちただけの痩せ方になって健康面で良くありませんのでタンパク質は大事なのです。
運動量
2026年4月21日に歩いた歩数：10149歩
2026年4月21日に歩いた距離：6.9km
ジムで持ち上げた重さ：7250kg
午前中のジム活以降、黄砂が酷いとの黄砂予報に従って外出を控えましたので歩数はやや少なめです。
しかしながら夜の時点で6000歩に満たないといった通常よりまったく歩けていない状況がある上に夜間には黄砂は一段落。日付が変わる直前の深夜に自宅周辺をぐるりと回って8000歩超に達し、あと2000歩足らずで1万歩だったら・・・と、あと1周歩いて来ました。
1日1万歩なんてどうでも良い、という考えは今のところありません。
これから数年、数十年先を見越した上で健脚でありたいが故にやっていることです。自力で歩けなくなったら大変ですから・・・。
加えてこの思考や行動が有酸素運動へとつながるならば儲けものです。
1週間の運動量
2026年4月第3週目に歩いた歩数：82122歩
2026年4月第3週目に歩いた距離：57.4km
4月前半に比べて1週間あたり9000〜12000歩、7km少ない歩き方となってしまいました。それでも目標となるフルマラソン1回分の距離より15km以上多めなので私個人としてはまずまずの内容だと思います。
運動習慣の無い人間がただ歩こうとするだけではどうしてもつまらないのは確かです。
歩いて何かをもらえるポイ活などを併用しながらの運動や周囲の景色を楽しんでみたり、知らない街を歩いてみたり、自宅周辺の普段通らない場所を巡ってみたり・・・無料で出来る有酸素運動であるウォーキングがもっと2型糖尿病患者へと浸透すればきっと減薬や寛解へと近づける方々が今よりもさらに増えると思っています。
筋トレと黄砂と喘息のこと
午前中、ジムへ通うためにマスクを着用し、帰りも同じく。
帰宅後は玄関前でパーカーの埃などを振り払ってから玄関へ。
玄関から洗面所へ直行し、着ていた洋服を靴下まですべて脱いで洗顔、うがいと鼻うがいも済ませてから着替えをしました。
気管支炎から喘息へ進行させてしまうと投薬が増えるだけではなく、咳による肋骨の骨折や肺炎へ進行してしまった経験があるので本当に怖いのです。
AIによる筋トレと喘息の関係です。
AIをすべて鵜呑みにするわけではありませんが、ウォーキングによる有酸素運動や筋トレを介することによって心拍機能が改善されたことは私自身も自覚しています。外出の際に走る機会が増えたり、エレベーターやエスカレーターを回避して階段を多く利用するようになりました。1年前の強烈に怠惰だった自分の姿とは大違いです。
心肺機能や生きるための筋力が少しずつ強化されたことによって喘息の原因となる黄砂での気管支炎などを少しでも遠ざけることが出来たとすれば運動療法による大きな副産物です。
日光を浴び、たくさん歩き、気が向けば筋トレに勤しみ・・・を続けるだけで健康体に戻る糧となるならばとても良いことだと思います。
まだ黄砂が続く可能性もありますので気を抜かず、なるべく健康でいられるように努めたいです。
あとがき
2型糖尿病の食事療法ってお金がかかると思うことがとても多いですが、それはきちんとした食材を手にいれるために必要なことだと思います。
安いもの（ファストフード、コンビニの商品など）を選ぶことが健康面に良い影響を与えると思えないので日常的には自分で選んだ素材による食べ物を口にするようにしたいです（抗えない場合もありますが）。
