8月5日の食事（朝、昼、晩）と運動量、1ヶ月の運動量、酷暑を乗り切るウォーキング（有酸素運動）のことです。
朝食
- プレーンヨーグルト、無調整豆乳、バーリーマックスフレーク、ロールドオーツ、きな粉、おからパウダー、チアシード
- ソイラテ
いつもの朝食で不溶性食物繊維による腸内環境の整備とオメガ3脂肪酸による消炎作用を活用。がっつりと腸内環境を整える朝食です。余計な糖分を摂らないことも大切だと考えています。
真夏のダックス
地面からお腹までの距離が近いため、輻射熱の影響を受けやすいダックスフンドには真夏の散歩は厳禁。自宅でダラダラと過ごしています。
昼食
- 十割蕎麦
- 鬼おろし
- モロヘイヤのおひたし
- トーストした薄揚げ
- 豚ロース肉とキノコのつけ汁
- 生卵
冷たいつけ蕎麦をイメージして午前中から張り切って作りました。
私の器の大半が鬼おろしとお肉とキノコです。蕎麦の量は少なめに盛り付けて野菜や肉でマシマシした上に生卵をのせることで炭水化物を少なめ＋タンパク質多めの昼食となりました。
ダラダラと・・・
我が家で2番目の食いしん坊のダックス♀
この子と入れ替わりでこの世を去った初代ダックス♂が1番食欲旺盛でした。
長年、多頭飼いを続けてきた我が家では食欲のある犬ほど頭をよく使って何でも覚えていく傾向にあるとみています。
我が家でこれまで一緒に生活してきた犬たちの中で知育遊具で遊べるダックスは初代とこの子だけです。
トリーツを入れるにんじんのおもちゃを抱えている姿は食欲の鬼です。
夕食
- ケールとスイスチャードのサラダ
- 黄色いアイコ、ポテサラ風おからサラダ
- 牛すじ煮込み
ケールのサラダはスイスチャードのベイビーリーフを添えてみました。スイスチャードは成長するとシュウ酸が多いため生食が出来ない野菜です。マイヤーレモンとたっぷりのオリーブオイルをかけて初めて生食してみましたがあまり趣味ではなかったです・・・はい。
ポテサラ風おからサラダは糖質控えめのかなり良いメニュー！
おからの食感が受け入れられるか否か？が鍵となりますが、食感さえ気にしなければポテサラ代わりに取り入れると食物繊維の多さとタンパク質の確保が出来て痩せやすくなるかもしれません。
今回はマイヤーレモンを絞り、オリーブオイルを入れることで使用するマヨネーズの量を極力減らしました。
牛すじ煮込みは下処理済みの牛すじ肉に出会ってしまったから買うに決まっている！とお肉屋さんの前で迷うことなく買物してきたので作りました。牛肉の美味しいお店であれば牛すじも絶対に美味しい！
運動量
2026年8月5日に歩いた歩数：10872歩
2026年8月5日に歩いた距離：8.2km
この日の夜のウォーキングは普段より1時間早めに出発。
1時間のアドバンテージがあることで軽めのウォーキングのつもりが1万歩を目指したロングロングコースへと変更となりました。
ちょっとした変更の積み重ねがいずれ血となり肉となると考えればなんてことはない！と常に思えるようになりたいです。
1ヶ月の運動量
2026年7月に歩いた歩数：166.56km
2026年7月に歩いた距離：236063歩
今年の1月〜5月と比較すると1ヶ月あたり10万歩も少ない歩数となりました。不甲斐ないです。
7月中旬あたりに50歩にも満たない1日など、動くことのない荒れた日々を過ごしてしまったのが原因です。
酷暑を乗り切るウォーキング（有酸素運動）のこと
昨年、糖尿病内科へ通って半年経つかどうかの頃、主治医の先生から以下の提示をされました。
- 1日あたり6000歩を目指し、急勾配の坂道を含んだコースを歩く
- 1日あたり1万歩を目指し、平坦なコースを歩く
上記の2択から選ぶこととなり、私は後者（1万歩）のほうを選ぶことにしました。
我が家のある場所はなだらかながらも平地よりやや高低差があり、気づけばそこそこの高さを上り下りしている日々です。あまり心肺に負担をかけすぎることなく、筋肉量を保ちつつ、怪我することなくきちんと運動になるコースを歩こうと思うと高低差が緩やかな1万歩コースを選ぶこととなります。
他にもランニングを入れたインターバルウォーキングに取り組むようにと指導されていますが、こればかりは気分次第で行っています（だめじゃないか！）。
長距離走が昔から得意ではないのでランニングが本当に億劫になるのです。
しかし、幸か不幸かウォーキングコースの途中の、特に一人暮らしをされているようなアパートやマンションが多い場所で黒く光るアイツ（虫）が夜の涼しい時間になると散歩している姿に出くわしてしまいます。そのときには全力で逃げるので必然的にランニングを取り入れている場合があります。おそらくゴミ置き場の衛生状態や近隣の飲食店の数などでも状況が変わるのだと思います。
また、昨年のように運動習慣が身についていない時に教わったことは心拍数。
ウォーキングでの心拍数やランニングでの心拍数の目安を主治医の先生から教わりました。教わった内容は理想ではなく、先生が実際に歩いたり走ったりされた場合の数値を参考としたものを提示されました。
日頃からApple Watchを装着し、スポーツを趣味とされている先生による実践的な運動への指導は見方によってはスパルタ状態に近いように思われるのかもしれません。ただ、今の私に必要だからこその指導なのでなるべく教わったことを守られるような日常の運動量を保つ努力をしているつもりです。
仮に、こういった運動療法を運動経験のない先生から指導されてもきっと私は納得出来なかったと思います。
最初は6000歩、次に8000歩・・・とJAL Wellness & Travelアプリを病院で教わり、まだまだ主治医の先生のマイル数には追いつきませんが私もそれなりにマイル数がどんどん貯まりました。JALモバイルを使用中なのですでに3名分のどこかにマイルでの特典航空券（往復分）と交換できるマイル数が歩くだけで貯まりました！
そして、昨夏は「暑い今が痩せるチャンス！」という主治医の先生からの前向きな声がけにより緩やかながらも順調に減量へと繋げることができました。
今年の夏はすでにウォーキングが習慣づいていることもあり初歩的な声がけはありませんが、有酸素運動は絶対に必要！といった内容のアドバイスをいただいています。ウォーキングの最中も暑いと感じたときに「今がチャンス！」と声に出しながら歩くことは珍しくなく、すれ違う方々にとっては騒がしいと思われているかもしれません(笑)
ウォーキングが緩やかでリバウンドが少ない上に筋力を保ち、骨を丈夫にする作用があると考えれば無料で気軽に取り組める良い減量への運動療法のひとつだと思います。
運動療法についてなぜ必要なのか？ということを時々考えて初心を思い出せばまたやる気が復活・・・の繰り返しです。
あとがき
2型糖尿病の治癒への熱量に個人差があるのはおそらく通っている病院の先生方の熱量と比例するのでは？と考えています。
私も症例対象として研究材料に含まれていると思われますが、患者を治すための取り組みに積極的な先生方に囲まれることで他の病院に通われている方々に比べると通院への2型糖尿病のネガティブな部分が一切排除された環境であると多々実感します。
本気で2型糖尿病を治すためには各病院のウェブサイトで先生方や看護師さんの取り組みや最新の実績が記載されている病院を探してみると良いと思います。
