1月21日の食事（朝、昼、コーヒーブレイク、晩、おやつ）と運動量と1週間の運動量です。
朝食
- バーリーマックスフレーク、ロールドオーツ、オールブラン、無調整豆乳
- ソイラテ
コーヒーを淹れるのが面倒臭くなり、久しぶりにUCCのアイスコーヒーのポーションタイプを使ってみました。
そういえば、同じくUCCである上島珈琲店の福袋に入っていた瓶入りの無糖ミルクコーヒーの原液もまだ使っていなかったのでそろそろ消費をしたいと思います。
なお、シリアルの中にフルグラを加えるかどうかは朝起きて甘みを欲したときだけ入れるようにしています。
なるべく甘みのある味を積極的に摂取しないような生活を選びたいと思って日々実践しています。
昼食
- 21穀オーガニックブレッド、クリームチーズ
- スナップエンドウの煮浸し
- 野菜スープ
- ブロッコリーとしめじのバター煮（エチュベ）
- 豚ロース肉とかぶ菜の炒め物
食パンを焼き、ブロッコリーのエチュベを作っただけの昼食。他のメニューは前日からの続きです。少し水分を含む野菜とバターをフライパンに入れて蓋をして3分放置のエチュベは最高に手間要らずの調理方法なので気に入っています。
コーヒーブレイク
- ホットカフェオーレ Lサイズ（ホリーズカフェ）
「蓋なしで大丈夫ですか？」と。はて？何を尋ねられたのかと思っていたらLサイズは陶器ではなく紙カップでの提供だったのですね、ホリーズは。
作業を持ち込んで色々とあって気づけば2時間以上も経っていました。時間が経つ速さを日に日に感じます・・・加齢という残酷さをちょっとだけ。
テストユーザーです
iPhoneユーザー向けの糖尿病患者用アプリのテストに参加しています。
11月の通院時にテスターの募集ポスターを糖尿病内科で拝見しました。しかし、12月にはポスターが剥がされていたので定員に達したものだと思っていました。そして私は対象者ではないと勝手に思い込んでいました。ところが主治医の先生からテスターのお話があり、私も興味がありましたので喜んでお引き受けすることにしました。
詳細は割愛しますが、私は前回の糖尿病内科の通院日から次回の通院日までの6週間、使い続ける約束でe-SMBGをお休みして使っています。
このアプリがこれからどのくらい経ってからリリースされるのかまだわかりません。
今回はこのアプリのアンケートに回答するために先日購入したピュアモルトペン（三菱から発売のウイスキー樽を原材料としたボールペン）も一緒にカフェに持ち込んで回答。
内容が濃すぎたので30分で終えられるはずの内容が倍の1時間以上もかかってしまいました。
夕食
- 小松菜の炒め煮
- スナップエンドウ
- 鶏むね肉のグリル
- ブロッコリーチェダースープ
少々お高いですが皮を取り除いた鶏むね肉を買ってきました。鶏むね肉とブロッコリーを組み合わせる食事とウォーキングは減量にとても役立っています。
ブロッコリーチェダー（スープ）は私の大好物！
レシピ https://www.skinnytaste.com/broccoli-cheddar-soup/
（AIやGoogle翻訳などを活用して読んでみてください）
ブロッコリーを大量消費できるのがブロッコリーチェダー。
どのレシピにも小麦粉が材料名に書かれていますが糖質を控えたい私はえのきだけをみじん切りにしたものをスープのとろみ付けに使っています。食物繊維を摂れるので一石二鳥です。今回は牛乳や生クリームの代わりに無調整豆乳を使いました。チェダーチーズも持ち合わせていなかったので冷蔵庫に眠っていた豆乳シュレッドチーズやパルメザンチーズで代用しました。
おなかいっぱい食べたいけど体重の増加が気になる方には1度試して欲しいレシピです。
運動後のおやつ
- フルグラボール 1袋4粒入り
夜ウォーキングは厳しい寒さの中を歩いたり走ったり信号待ちでジャンプしたりと忙しなく動いていたことで大量の汗をかいてかなりのエネルギーを消耗してしまいました。気が遠くならないようにレーズンとフルグラボールを少量ずつ美味しくいただき栄養補給。
運動量
2026年1月21日歩いた歩数：13211歩
2026年1月21日歩いた距離：9.4km
最近は12000〜13000歩を歩かないと減量に繋がらないと感じています。
少食ではないので食べる量などは特に減らしていませんので運動量を増やさないと体重が減らないのかとは思います。
1kgごとに設けた越えられない壁を少し突破できるとその体重を維持ための努力について考えなければならないのはとても面倒ではあります。その煩わしさを解消するためにGoogleスプレッドシートに毎日記録している歩数や距離などのウォーキングの内容がとても役立っています。
1週間の運動量
2026年1月第3週目に歩いた歩数：83210歩
2026年1月第3週目に歩いた距離：58.7km
上記は2026年1月15日〜21日の7日間の記録です。
1週間でフルマラソン1回分といった目標値を15km以上上回っています。この1年間で1番動けた2025年9月の運動量をはるかに上回っているのが今月（2026年1月）です。
では、なぜ今月はこんなに動いているのか？について書きます。
「年末年始は動かないことや日頃より食事が豪華になることで血糖値、HbA1cの値が上昇傾向にある」
このように糖尿病内科から教えていただいたからです。
普段通りにできる限り節度ある食事内容やウォーキングを欠かさなければ心配する必要はないとのことでした。また、冬になると厳しい寒さを理由とする減量効果があると教わったこともあってこれまでより動いています。
私としては他人が休みたがる環境（厳しい暑さ、厳しい寒さ）こそが現状から抜け出すことが出来る絶好のチャンスだと感じます。
「寒いから今日は家でゆっくりしよう！」という思考に違和感を持つようになりました。この考え方がマンジャロの影響なのか、糖尿病内科の先生方とのやりとりで影響されたものなのかハッキリとはわかりません。
あとがき
顎下のたるみもウォーキングでどうにかならないのかしら？と。
内腿と顎下と二の腕のたるんたるんなたるみが目下の悩みです。
