4月9日の食事（朝、昼、晩）と運動量です。
朝食
- 温かいレモン水
- プレーンヨーグルト、無調整豆乳、バーリーマックスフレーク、ロールドオーツ、きな粉、おからパウダー、フルグラ
少しだけ糖質多め（＝フルグラ追加）に切り替えてジムに行く準備を！
ジムへ
思わず写真に収めてしまいました（笑）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）によるトレッドミルで1kmを10分21秒の速さで歩くことができました。平均時速5.8kmの速さなのですが実際には5.4km/hと6.4km/hを交互で歩き、最後数分間はクールダウンで5.2km/h程度の速さに切り替えてゆったりと歩きました。
膝の痛みに加えて外反母趾も少々痛むので自分の身体と相談しながらマイペースで頑張りたいです。
他にはラットプルダウンで50kgを10回達成。さすがにその重さでずっと続けるわけにはいかないのでドロップセット法と呼ばれる方法でウエイトを落としてみました。
強靭な筋肉を目指すのではなく、マンジャロの使用で蝕まれる筋肉を守りたいのが筋トレの目的のうちのひとつです。
もう1つの目的は大きな筋肉を鍛えることで除脂肪へとつなげることです。筋肉量が増えれば基礎代謝が増えて体重が増えにくい身体へと変化するはずです。
昼食
- サーモンのグリル、ブロッコリーと小松菜としめじのエチュベ
- サラダプレート（鶏ささみの無塩スモークチキン、セロリ、トマト）
- バゲット（THE BAKE）、バター（フロインドリーブ）
サーモンのグリルはオーブントースターで20分程度焼いたものです。塩胡椒、レモンなどは食べるときに必要な分を使うようにしています。エチュベはオリーブオイルを敷いたフライパンに野菜を乗せて蓋をしてコールドスタートし、途中で1度混ぜる程度で完成する超絶に簡単すぎる蒸し煮料理なので栄養素を損なわないのが有難い。
1番最後に食べた神戸三宮のTHE BAKEのトラディショナル（バゲット）にフロインドリーブのバターを合わせると最高にリッチな味と食感が最高に幸せです。
昼食直後のおやつ
- ザントクーヘン プレーン x1/2個（フロインドリーブ）
フロインドリーブで買ってきたザントクーヘンはほぼほぼバターケーキ。
ケーキ1個まるごと食べたい気持ちはありましたが半分で抑えることにしました。
本来なら1個をひとりで食べたいところなのですが、2型糖尿病を患っているのに健康な方々と同じ食べ方に戻ればまた悪化してしまうのは目に見えています。
半分残す＝半分に分けるという方法を受け入れてくれる家族（夫）の2型糖尿病への理解が有り難く感じます。
食事を共にする家族へどう理解をしてもらうのかは家庭ごとに異なると思われます。
我が家は主に私が料理をするため、みんなで食べられるメニューを作るように心がけています。その上で必要に応じて冷凍保存のご飯やパンなどを自分で再加熱してもらいます。
また、夫が私の主治医から話を聞かせてもらったことが2型糖尿病のメカニズムを夫に正しく理解してもらえた事へつながり、これが最大の強みでもあります。
体内のインスリンがどのような仕組みであり、それを正しく動かすためにはどうすれば良いのか？など、実は私があまり詳しく聞いていない話もあったようです。その上で食事の際に本当に必要なのか？無駄に食べてしまうのではないか？といった声がけ（「それって本当に今食べるべきもの？」「夕食って必要？」「夜に炭水化物はいらないよね？」など）を夫からされる事も少なくありません。
ですので、夫婦揃ってある一定の2型糖尿病の過ごし方への知識を共通で持っていることによってお互いに食の暴走は防げているように思います。
買物へ
少し遠めのモールへ久しぶりに歩いて行ってきました。
本来の目的はPasstoへ洋服を預けることだったのに・・・預ける服を忘れてしまいました。こういった肝心なものを忘れてしまったときは私の前頭葉が（今となれば過去の）糖毒化によって退化してしまったのでは？と思う事があります。
忘れ物をしてしまったのでこの日の目的を買物だけにスイッチ。
旅行に持って行くのに軽くて嵩張ず速乾性のあるイオンのピースクールフィットと呼ばれるシリーズのTシャツとハーフパンツを数組購入。本当にめちゃくちゃ軽くて持ち歩きがより楽ちんになりそうです。
手持ちのアンダーアーマーのTシャツと併用してジムにも活用する予定です。
これまでなら併設のホリーズカフェを使うところでしたがこの日は夕方以降に雨の予報もあり、買物後は速やかに帰宅。
ジムに通うようになってからしばらく経ちましたがカフェを利用する頻度が減りました。カフェ利用が減る事で時々注文するスイーツや甘いドリンク（といってもカフェオレやウインナーコーヒーなど）を外で楽しむ機会が減りました。
カフェに行くくらいなら同じ時間を使ってジムに行く、というちょっと頭おかしいモードに入っています(笑)
夕食
- 豚肩ロースと長ネギの炒め物
- 豆腐、しいたけ、新玉ねぎ、三つ葉の卵とじ
- 絹さやのおひたし
賞味期限が切れた豆腐と卵をどうにかしないと・・・な夕食です。
近所の八百屋さんで三つ葉が3束100円と恐ろしい安さだったので用途を決めずに買ってきました。
絹さやも今日こそ！と思いつつ自堕落に過ごしていて調理を面倒くさがっていたものをやっと使いました。筋取りしてレンチンするだけの作業が途方もなく終わりのないことに感じていました。
運動量
2026年4月9日に歩いた歩数：12446歩
2026年4月9日に歩いた距離：8.7km
ジムで持ち上げた重さ：5100kg
頑張っている日と比べると1/4程度の総重量です。
ドロップセット法によりレップ数少なめの短時間集中で終えました。
歩数と距離は午後からの買物によるものが半分近くを占めています。
CokeON
今週の歩数を達成できればスタンプ1個追加で1シートが満タンになります！
最近はお茶すら買わずに自宅から持参することが増えたので自販機を使う機会がめっきり減りました。この1年間は加糖タイプのドリンクを1本程度（ジンジャーエール。ただし自分で飲んでいない。）しか買った事がないので自販機にある多くのドリンクが選択肢から外れてしまいCokeONを利用する機会もそれほど多くありません。昨年は大阪関西万博の会場で利用しましたが今年は何もイベントがないのでチケットをもらってもどうしようかと・・・（いつもお茶に引き換えています）。
あとがき
（計画的な）ジムの休会まで残り20日。
休会の日を迎えるまでに自分でやれることはやっておきたく、利用できるものはとことん活用したいです。
