2025年 5/5〜5/11の運動量、ごはん、マンジャロ5mg接種について書きます。
これからもう少し経てば梅雨の季節が訪れます。その前からこれではどうしようもないと一念発起（？）してスポーツクラブのフィットネス系プログラムでお馴染みのステップの購入に至りました。届いた直後に試してみたのですが段差低めを選んで購入したつもりが「これは割と運動になるかもしれないぞ！」というのが正直な感想です。
運動について
先週歩いた歩数：57237歩
先週歩いた距離：40.3km
先週は1日につき1700〜15000歩と10倍近くの運動量の差がありました。雨降りが原因ですがあまりにも酷すぎる差だと思います。購入したばかりのステップが歩数として正しくカウントされるのかまだ確認していませんが、動かない日を作るよりはマシだろうと・・・完璧を目指すよりもマイペース優先です。
食生活について
神戸三宮にある神戸パークレットと呼ばれる自由にピクニックで使えるテーブルや椅子が三宮中央通り（センター街の2本海側の通り）にあるのを知っていましたので神戸阪急にあるピロシキ屋で買ったばかりの揚げたてのロシアピロシキと花のワルツを外で楽しんできました。
肉フェスのお肉様たちです。
糖質オフ生活は一旦中断し、お肉を楽しむことだけに勤しむ時間を。
肉フェスで得られなかった満足感は神戸に本店がある山垣畜産の揚げたてコロッケで補完！お安いのに満足度が高いコロッケで大満足でした。
簡単に作れる惣菜で糖尿病へ良い影響があるものはきっとこれだ！と思っています。ツナ、ブロッコリー、わかめを和えたものです。キッコーマン本つゆ、ミツカンかんたん酢が基本ですが、お酢ではなくオリーブオイルを加えたりその日の気分で作っています。大量摂取したとしても翌日以降に響かないので便利です。
ミネストローネ、ヨーグルト、大麦粉の全粒粉パンです。血糖値スパイクを避けるために白いパン（精製小麦）を避けてゆっくりよく噛む系の全粒粉で作られたパンを選んでいます。パンに合わせるのは個人的な好みもありバターです。パンは炭水化物なので夜に食べることを避け、なるべく朝か昼のどちらかの食事のみと決めています。
ケロッグオールブラン、ケロッグコーンフレーク、カルビーマイグラ、豆乳、牛乳です。シリアルを1種類に限定すると栄養が偏ってしまうような気がすることや甘みのあるシリアルの甘さを緩和するために甘くないシリアルを追加するなどこれでも一応工夫っぽいことをした結果です。豆乳に牛乳を加える理由はカルシウムの補強です。
たどり着いた先はきな粉ヨーグルトです！
暑い季節が近づくとわらびもち欲が増し増しになってきます。しかし、食後すぐにわらびもちを食べて胃袋が苦しくなることが多くなったのでどうにかしたくて・・・ヨーグルトにきな粉を混ぜました！後味がわらびもちの後味と似たり寄ったりとなるので私にとっては好都合です。わらびもちを和菓子屋さんで買うとそれなりの価格となりますが、ヨーグルトにきな粉を加えるだけであれば経済的かつ美味しく腸活にも良いらしいので続けるようになりました。GLP-1マンジャロの副作用である便秘にもきっと効く！と思って実験していますが今のところ快腸そのものです。
月曜日はなんじゃろ？GLP-1マンジャロの日です。
GLP-1マンジャロ5mgについて
今回のマンジャロ5mg 12回目となる自己注射による接種は今回も皮下脂肪が比較的厚めの場所への注射としました。自己注射の時間帯は少し早めの夕食後すぐです。ちょっとした実験としてマンジャロを接種後すぐにウォーキングへ出かけることにしました。距離は3km強です。これまでは家でじーっとしながら副作用が出る度にメモを取っていましたが大人しくするのをやめてみることにしました。ウォーキングに出かけてしまえばあれこれと紛れてしまうのでしょうか鈍痛があったかもしれないのですがまったく気づくこともなく調子が良い状態が続いています。現在糖尿病の治療はGLP-1マンジャロを週1回の接種以外には経口薬としてミグリトール錠50mgを毎食直前に1錠ずつ摂取するのみです。この方法と食事療法、運動療法で血糖値の急上昇などは特にみられず健康体の方々の数値に近い状態で安定しています。
食事療法と運動療法食生活について
今年(2025年)1月に糖尿病と診断されてからは主治医の先生方からのアドバイスに基づいて食事療法と運動療法を実行しています。治療当初の目標は週末に1万歩程度歩くことでしたが、現在は1日あたり6000〜8000歩を目標としています。時折15000歩に達することもありますが極端に歩きすぎても足腰への負担となるだけなのでほどほどに調整しています。
- 食事は副菜、汁物から摂り、最後に炭水化物（ベジ＆プロテインファースト、カーボラスト）
- 炭水化物は昼食までとする
- ブロッコリーや海藻類を積極的に食べる
- おやつは極力口にしない
- デザートは食事の直後のみ
- 甘い飲み物は避ける
- ウォーキングをやるなら6000歩以上10000歩程度まで
- できればウォーキング回数を分けて負担なく動く
毎日の食事内容と食事の順番、継続的に歩くことでかなり改善されるのが糖尿病かなぁ？と思います。これが生活習慣の改善というのか!?といった感じです。
あとがき
糖尿病以前の自由な生活をずっと続けながら治療に取り組むのって本当に難しいと思います。私はその難しさを続けるつもりがないので生活そのものをガラリと変えました。個人的には生活そのものを全て変えてしまったほうが手っ取り早く糖尿病仕様の暮らしとなってラクといえばラクです。（糖尿病の忌避行為など）制限のある中で1つでも多くの楽しみを見つけながら何事にもチャレンジしてみることや少し学んでみることが改善につながるのだろうなぁって思います。
