9月19日の食事（朝、昼、おやつ、晩、アーモンドミルク）と運動量です。
朝食
- 全粒粉100%食パン、バター
- 豆乳入りカフェオレ
前日の夜に自宅で焼いた全粒粉100%の食パンです。材料の中には最初からグラハム粉を混ぜています。油脂はオリーブオイルを使いました。ホームベーカリーの具材投入タイムのアラームが鳴ったときに茹でたバーリーマックス（ホール）を具材として入れてみました。この組み合わせが私個人のデトックスを兼ねた健康的な食パンだと考えています。
宝塚阪急にて
小西の黒豆パンと呼ばれる黒大豆の産地として有名な丹波篠山にあるパン屋さんが数量限定で宝塚阪急で黒豆パンを販売すると知ったのであらかじめ百貨店へ入荷時刻を問い合わせてみました。朝一番では入荷前かもしれないけれどお昼前までには店頭に並ぶとの情報だったので11時台に来店するとたくさん並んでいました。このパンは私の趣味ではなく夫の意向を受けてのお使いでした。
この他にも宝塚阪急は京都の八百一という八百屋さんが野菜売場にあり、その辺にあるスーパーマーケットよりも野菜がお安いのでエコバッグに入るだけの野菜を買ってきました。
昼食
- 全粒粉100%食パン
- 黒豆パン
- ミネストローネ
- 豆もやしとわかめの和え物
- デラバン（いか焼き）
宝塚阪急には同じ阪急阪神の系列の阪神百貨店梅田本店でおなじみの大阪名物いかやきが期間限定で販売されており、デラバン（卵入りのデラックス版）と和風デラを買ってきました。久しぶりのソース系は美味しい！
小西の黒豆パンは具材の黒豆が甘くない黒大豆でとても美味しかったです！これは人気があるのがよくわかります。甘党ではない私でも美味しいと素直に思えました。
おやつ
仕事関係でいただいた有馬温泉のお土産の炭酸せんべいです。
久しぶりに食べましたがちょっと硬めで美味しかったです。
夕食
- ミネストローネ
- れんこん、しいたけ、しめじの塩味きんぴら
前日と同じく塩味のきんぴらをボリボリと食べ続けました。昼食が少し重めでしたので2品だけで十分。冷蔵庫にはあと数品の用意はしていましたが翌日以降ということで・・・。
夕食直後のおやつ
先週末にフロイン堂で買ってきた食パンと一緒にバターケーキも買ってありましたが賞味期限を翌日に控えていたので1本を夫婦で分けて全部食べました。材料がとてもシンプルで余計なものが入っておらず、これぞ私が求めているものでした。
バターケーキはしっかり目でちゃんと美味しかったのですが、食べた分はきちんと運動しないと翌日以降に絶対に響いてくる！と確信。
粉とバターの塊は糖尿病の大敵ですが、運動と腸活をうまく組み合わせることで体重の増加や血糖値上昇は避けられると思います。
運動後の補給
1時間近くのウォーキング後の補給は賞味期限間近のアーモンドミルク！
ローリングストックを上手に利用しないとなかなか難しいです。
運動量
2025年9月19日に歩いた歩数：10708歩
2025年9月19日に歩いた距離：7.6km
右太ももの裏が痛いんだよっ！
理由は分かりませんが午前中から足の痛みを感じつつも買物へ出かけ、帰宅後すぐにフェルビナク（フェイタスっぽいアレ）を貼って痛みを軽減させてみました。
この日は前日より200m多めのウォーキング。気温と湿度がこれまでよりも下がり、ようやく熱帯夜から解放される時期になりました。
同じだけ歩いているつもりでも歩行速度が自然と上がり、同じ心拍数で歩いても疲れないですし目に見えている汗の量も違います。とても快適な環境の中を歩くのでつい距離を伸ばしたくなりますが、1万歩以上の歩行は足腰への負担の心配があることと効果が薄いとされているのでこのくらいの運動量で十分かと・・・。特に私は扁平足の原因である少し出っ張った外脛骨の痛みが再発しているので調子に乗らないように気をつけています。
おまけ
糖尿病とわかる前の昨年（2024年）との比較を載せておきます。
ウォーキングを始める前と後では運動量が5倍も違います！
昨年までは自宅でダラダラと過ごし、食べたいものを食べたいタイミングで楽しみ、食事の順番を考えずに好きなものから口にする生活を楽しんでいました。
運動らしい運動は面倒臭いので何も取り組まず。駅や商業施設では階段よりエスカレーターやエレベーターを好む行動を取っていました。それらがすべて当たり前だと、そういう思いでした。不健康まっしぐら。
今は駅への経路は遠回りとなるエスカレーターよりも2フロア近くある登り階段を使って時短を図り、ホームまでもエレベーターではなく階段を利用。少しくらいのフロア数なら商業施設やホテルなどでも階段を多く利用するようになりました。宿泊を伴う外出の場合には寝る前までにジムやウォーキングを行うように心がけるようになりました。動かないとちょっと心配というか物足りなさを感じてくるように考え方が変わりました。
性格的にはとても飽き性で糖尿病改善のための運動に最初は面倒臭さも加わって拒絶感がありました。ちょっとやり始めたところですぐに飽きて家でぐーたら過ごすのだろうと。
ところがスマホアプリの活用や糖尿病内科での励ましの声などが力となって今に至ります。まさかの半年以上も継続するなんて、今年（2025年）最初の頃の私にはとても考えられませんし予想しなかったことです。
糖尿病の治療を開始し、GLP-1マンジャロなどの投薬も継続し、その影響もあって生活習慣の見直しによる考え方の変化などが起きたことや歩くことがJALのマイル獲得や店舗で使えるポイントに直接つながることが今の生活の支えです。
考え方の変化によりそれまでの生活へ戻りたい気持ちは今のところはまったくありません。
歩くことにゲーム性を感じたり、歩くことがブレインストーミングや家族会議の場となったり、運動しながらもう1つのタスクをこなす有効活用の場になっています。運動しながら喋りながら考えながら、とマルチタスクな状況でのウォーキングを行うことでシングルタスク状態（歩くしかやっていない状況）よりも随分と気持ち的にラクに運動が出来ているようにも思います。
服装を歩きやすいものへほぼ全部入れ替えたことも歩くことへの意欲へとつながったような気がします。
本当は歩くばかりではいけないのかもしれませんが、苦手とする有酸素運動や長時間の運動を継続できていると思えばこのままでもうしばらく続けてみても良いと考えているところです。
ウォーキングが買物に出かける口実となるのも良いということで・・・。
あとがき
今月末でふるさと納税に関するポイント付与がなくなるらしい、と知ってすぐに2件ほど申し込みました。1つは無糖のプレーンヨーグルト1kgx4個です。球磨の恵みという商品です。もう1つは冷蔵発送される神戸牛牧場（うしぼく）の神戸ビーフ焼肉用のお肉です。どちらも普段使いしている商品で美味しいものを選びました。これまでのふるさと納税は夫の愛飲するウイスキーを注文することがほとんどでしたが今年は私の糖尿病生活を支える食べ物へ注力！JALマイレージパークから経由するとJALのマイルが貯まりますので私も利用しました。
大事なことなのでもう1度書きます。
ふるさと納税のポイント付与は9月まで！
