3月12日の食事（朝、昼、晩）と運動量です。
朝食
- 温かいレモン水
- プレーンヨーグルト、無調整豆乳、おからパウダー、きな粉、バーリーマックスフレーク、ロールドオーツ
- 自家製 鶏ささみの無塩スモークチキン
なんとなくタンパク質が足りないと。ならば冷蔵庫のささみを齧ろう！という朝。この組み合わせの朝食に内容をマイナーチェンジしてからとても調子が良いです。減量に大きく貢献しているメンバーたちです！
ジムへ
- 金のミルク
この1粒だけ口にしながらジムへ筋トレへ。
スーパーで手軽にミルク系のキャンディーの中で不二家ミルキーの次に添加物など余計なものが混ざっていないキャンディーが金のミルクです（自分調べ）。色々と調べていくうちに食品添加物などを含む食品を摂取すると膵臓などへ余計な仕事を与える（＝身体への負担）ことになるとわかったので出来る限り余計なものが使われていないものを口にするように、日々心がけています。
例えば、人工甘味料を摂取したときの膵臓の反応はおそらく
『砂糖がやってくるぞ！インスリンの準備を！！！！！』
このようになりますが、実際に糖分が無いとわかったときの膵臓の反応はおそらく
『え？操業停止？いきなりは無理。もうしばらくは働きます。よろしく！』
このようにインスリンをドバドバ・・・となるのかと思われます。
といったような勘違いを内蔵にさせない＝負担を軽くするための策が大事だと思います。
昼食
- 鶏むね肉のソテー、しめじと豆苗のエチュベを添えて
- セロリ、ミニトマト、さつまあげのサラダ レモンとオリーブオイルで
- 21grain organic bread、ローストアマニのスプレッド
ジムからの帰りに立ち寄ったスーパーで鶏むね肉を見つけてきたので2枚に厚みを分けてからソテー。サラダのレモンを絞ったりしながら美味しくいただきました。
昼食後のおやつ（リカバリー）
- 鶏ささみのスモークチキン、デーツ、アーモンド、生くるみ
前々日と前日に続いたジムでの活動はかなり疲れてしまいました。普段と同じくらいのウエイトを上げられずヘトヘトに。アクティブレストからキープレストへシフトし、タンパク質とオメガ3必須脂肪酸を含むおやつでダラダラと引きこもりを。
夕食
- ごぼう、ブロッコリー、きくらげ、白かぶのエチュベ
- 白かぶ、鶏ささみのスモークチキン、半熟卵のサラダ
- ツナ、わかめ、ローストアマニのサラダ
ツナ入りのサラダのツナ缶の油分は出来る限り切って使いました。この日はオリーブオイルも使わず、ミツカンかんたん酢を少しだけ使いましたが基本的にはツナの塩気のみ。
白かぶのサラダはフレッシュレモンを絞ってオリーブオイルと共に。
エチュベは冷蔵庫にある材料などを書き出してAIにメニュー構成を任せました。パルメザンチーズと一味唐辛子でブロッコリーロマーノ風に。
夕食後のおやつ
- シェフズクッキー（マールブランシュ）
賞味期限が切れてどのくらいかわかりませんがそろそろ食べないとチョコレートが溶けてしまうということで美味しくいただきました。
自家製スモークチキン作成
スモークチキンの残りがわずかになったのでまた作りました。
食事の一部にも、おやつにもなるのでまとめて作って冷蔵庫で保存。毎日のタンパク質補強にとても役立っています。
今回は本数が少なかったため、195度 1時間45分。
自宅にスモーカーを持っていなくてもオーブンがあれば作れます（オーブントースターはNG）。
運動量
2026年3月12日に歩いた歩数：11908歩
2026年3月12日に歩いた距離：8.5km
ジムで持ち上げた重さ：5350kg
ジムへの往復＋トレッドミルでは足りない歩数を夜ウォーキングで補完。途中でバテそうになってしまったりと疲れを残しながらのジムでのトレーニングはあまりおすすめできないやり方。途中でラジオ波エステの部屋で足首〜膝上、特にふくらはぎや脛へのアプローチに集中したケアを行いました。ケアを終えてからもトレッドミルで仕上げて刺激を与えて筋トレ終了。
有酸素運動の中でもウォーキング（歩く）することはただ足の筋力を上げるだけではなく、着地の衝撃が骨を強くするとのこと。体幹の減量へも強く働きかけられる方法と思うと、ウォーキングは道具不要でいつでも無料で出来る優秀なエクササイズだと思います。
あとがき
何度も重ねて書きますが、マンジャロ（現在2.5mg）は運動との相性がとても良い。生きていくために必要な筋力をマンジャロで落とさないように日々出来る限り動き回ることが健康を維持するため、健康寿命を伸ばすために必要だと感じます。
