1月14日の食事（朝、コーヒーブレイク、昼、晩）と運動量、1週間の運動量です。
ただいま一人暮らしにつき、色々と実験中。
イレギュラーな食事内容、運動となっています。
週末まではおやつは無し！が目標です。
朝食
- きな粉、プレーンヨーグルト、ロールドオーツ、バーリーマックスフレーク、オールブラン、フルグラ
フルコンボなシリアルボウルです。
量はまったく控えめではなくけっこう山盛りです。
プレーンヨーグルトが苦手ですが飲食物に含まれる人工甘味料などを使うのは主治医から止められていますのできな粉を入れて酸味を解消！きな粉を入れると不思議とヨーグルトの酸味が抑えられて食べやすくなります。
買物へ！
ブロッコリーを買いに少し離れたモールまで電車を使わずに往復ともウォーキングを兼ねて徒歩で移動。
途中の川では水鳥たちが日向ぼっこや食事などを楽しむ様子がこの日も見られました。幸いにもどの鳥からも叫ばれたり逃げられたりすることのない、珍しい日でもありました。
コーヒーブレイク
- ブリュードコーヒー（スターバックス）
この日の豆はベローナだったそうです。チョコレートでお馴染みの・・・と説明がありました。ベローナとかバローナとか呼ばれているあのチョコレートのことです。ミルクを少量足してカスタマイズしてもらいました。
そういえば、糖尿病に罹る前まではドリップコーヒーのブラックを飲めませんでした。
今は糖尿病の専門医である主治医の先生から「コーヒーはブラックで！」との指示があります。
ミルクを足してせっかくの指示を無視しているところですが、実はミルクの量を少しずつ減らしている最中なのです。
コーヒーとミルクを半々で！→ミルクを1/3追加で！→ミルクを1/4追加で！→ミルクを少しだけ入れてください！（←イマココ！）
飲料はすべて無糖を選ぶようにとの指示がされています。
砂糖ではなく人工甘味料は絶対にダメ。
果汁100%だとしてもジュースは絶対にダメ。
ジュースではなく果物の摂取も果糖なのでダメ。
よって、コーヒーや紅茶は甘味料なしならOKとの許可を得ています。
今の病院に通うようになってからコーヒーや紅茶は無糖で飲んでいます。
無糖に慣れると一般的なペットボトル飲料のコーヒーや紅茶が飲めなくなりました。それだけ味覚が正常化したのです。
このように主治医の先生から直々に摂ってはいけない食品などについて教えていただいたことを日々実践しています。
慣れたので辛いとも悲しいとも苦しいとも感じず、むしろ良い食生活を送られるようになったことが自分へのギフトだと思っています。
昼食
- ミネストローネ
- ブロッコリー、ツナ、カニカマ、海苔のサラダ
- 21穀オーガニックブレッド、クリームチーズ
タンパク質強化！を意識した昼食です。
焼き海苔にも豊富なタンパク質が含まれているとのことでサラダの材料すべてがタンパク質重視です。塩胡椒とツナ缶のオイルで味付けは十分、ドレッシングは不要です。
ミネストローネは前日の続きで大根、にんじん、たまねぎ、ブロッコリー、大豆、ソーセージなどを入れてタンパク質強化とデトックスが目的です。
21穀オーガニックブレッドはいつもならバターを選びますが最近はクリームチーズがマイブーム。キリのクリームチーズをたっぷりと塗りたくってタンパク質強化！
昼食も朝食同様に量を減らしたりすることは決してやっていません。
食べ物の量を減らす≒タンパク質の摂取量減＝筋肉が減る
タンパク質をなるべく多めに！
これは管理栄養士の先生からの指示です。
夕食
- ミネストローネ
- ブロッコリーとカニカマのサラダ
- 菜の花のおひたし
- 焼き厚揚げに白菜キムチ
菜の花はブロッコリーと同じアブラナ科の野菜なのでブロッコリーと同じく血糖値の安定を助けるファイトケミカルのスルフォラファンが豊富に含まれています。またタンパク質も豊富とのことです。
菜の花以外のメニューもすべてタンパク質を豊富に含む内容です。
せっかく運動してもタンパク質の補給が十分でなければ意味がありません。
運動量
2026年1月14日に歩いた歩数：14040歩
2026年1月14日に歩いた距離：10.6km
何度かに分けて歩きましたがいずれも20〜30分以上のウォーキングです。
このような歩き方で昼と夜にウォーキングを行うことで朝と夜の体重差が50g以内に収まっています！！
これまで朝夜の体重差が1.3kg程度、多い時で2kg近くの差がありました。
しかし、ウォーキングを分散し、食事内容を徹底することで50gまで差を縮めることができました！
1週間の運動量
2026年1月第2週目に歩いた歩数：81060歩
2026年1月第2週目に歩いた距離：57km
私の中の基準はフルマラソンです。
1週間に42km程度歩くことでフルマラソンを1回と同じ距離を歩くことになります。その際の1日あたりの歩数は8000〜9000歩程度。
第2週目はフルマラソンより15kmほど多い距離となりました。
ここ数日はあえて1日あたりの目標を13000歩と決めていました。
歩数を増やした分、お腹はしっかりと空きますのでブロッコリーを多めに摂取する実験を繰り返しています。
食事の直前のすごい空腹感を満たすにはブロッコリーです。
食事にブロッコリーを多用することやリコピンを多く含むトマトや大根などの根菜類を摂ることが私自身の身体にとても合っていると実感しています。
このような食事内容と少し負荷をかけた運動（ウォーキングにランニングを追加）で夜の体重は増えません！（←途中経過）
ウォーキング必須アイテム
ウォーキング必須アイテム Anker Soundcore V20i はオンイヤーイヤホンです。
耳穴を埋めるカナルタイプや耳をカバーするオーバーイヤータイプとは異なり、外の音をきちんと聞ける状態で耳穴を塞がない仕組みです。
歩く時になんとなく、ダラダラと、自分なりのペースで・・・というのは効果的ではない散歩。散歩では運動療法の意味が無いのである程度までは自分自身に負荷を掛けるような歩き方を目的として使っています。
以前にも書きましたが120bpm程度の速さの音楽をかけて歩けば1秒間で2歩、1分間で120歩、10分で1200歩とわかりやすい計算が出来ます。6000歩なら単純計算で50分間の歩行ですが、信号での停止などを考慮すると60分前後でちょうど良いかもしれません。
アップテンポな曲を選んでだいたい120bpm前後の曲に合わせてみると割と早歩きになるので車の通りが少なく、広い歩道を選ぶなど、歩く環境へ少しだけ工夫が必要です。
少し速めの、楽しい音楽とともに歩けば風の強い日でも少々聞こえづらくなりますし、何よりも無音や周囲の音に影響されずに自分だけの世界でウォーキングの時間が完結できるのであれば毎日がとても楽しくなるアイテムであると、私はそう思いながら毎日使っています。
Anker Soundcore V20i は安価の割に音質がとても良く、快適にウォーキングを続けられると思います。ウォーキングのアイテムとして個人的に非常に強くお勧めします。
あとがき
この1年近くの時間、人体実験を続けているような感覚です。糖尿病内科で専門医と管理栄養士の適切な指導による食事療法と運動療法の成果が体重の折れ線グラフにしっかりと出ています。
正しい靴、正しいインソールと減量により足のサイズが少しずつ変わってきました。正しい靴選びをすることや減量によってウォーキング中や駅までの道のりで時々走るようになったことが1年で変わった部分です。
現在の体重の、次の身近な目標まであと3.5kg。これをクリアすればまた違う世界に入っていく楽しみが待っているはずです。
