3月3日の食事（朝、昼、おやつ、晩）と運動量、マンジャロで筋肉が落ちる件です。
朝食
- レモン水（写真なし）
- プレーンヨーグルト、おからパウダー、きな粉、バーリーマックスフレーク、ロールドオーツ
新しい習慣（となるのかはさておき）としてレモン水を飲むことにしました。血糖値の上昇を穏やかにする効果があると言われているので主治医の先生からは以前から勧められていましたがここにきてようやくレモンの美味しさに気づいて取り組んでみたくなりました。
何度も書きますが、この組み合わせで腸内環境を整えることやセカンドミール効果を確実に狙っています。朝食で最初に何を食べてどの食材を最初に腸まで届けるのか？によって1日に摂取する食べ物の吸収に大きく影響することがわかったのは2型糖尿病を患った数少ない恩恵かもしれません。
昼食
- 鶏ささみとバーリーマックス（ホール）とブルグルのリゾット風
- 白菜、にんじん、きのこのエチュベ
手元にあるブルグルの使い方に悩んでGeminiに相談し、鶏ささみ肉と一緒にピラフを作るレシピを作ってもらったのにも関わらず、作っている最中に路線変更し、パルメザンチーズと無調整豆乳を使ってリゾット風にしてみました。
朝食のセカンドミール効果と筋トレ、ウォーキングなどの組み合わせにより、これだけの量の食事を摂っても夜の体重増加は最低限で抑えられました。セカンドミール効果の偉大さは身をもって実感しています。
おやつ
- レーズン、アーモンド、生くるみ
生くるみに含まれるオメガ3が全身の炎症を抑える作用があるとのことで2型糖尿病的には血管の掃除と柔軟性を高める作用が期待できるそうです。そしてオメガ3の効果はインスリンの効き方にも良い方向に作用するとのことで太りにくい体質へと変えてくれるそうです。
また、アーモンドは体内からLDLコレステロールを除去する役割などに期待できることに加えて、血管が固くならないように作用してくれるそうです。
たまたま選んだナッツ類はそれぞれが血管やインスリン、悪玉コレステロールなどに良い作用を持っていた、という事実は偶然です。
少量であれば毎日摂っても問題が無いのが嬉しいです。
夕食
- 焼豚（市販品）
- 白菜、にんじん、しいたけ、セロリのエチュベ
なぜ、最近エチュベばかりを作るのか？
塩分控えめかつ野菜を山盛りに調理したものを量（かさ）を減らして食べることができるからです。
この食事もまずはベジファーストのエチュベから食べ進めて、最後の方でようやく焼豚の登場。先に野菜を食べることによって腸壁などを守っています。
運動量
2026年3月3日に歩いた歩数：13741歩
2026年3月3日に歩いた距離：9.9km
あと100mで10kmだった！惜しい！実に惜しい！
こういったウォーキングや筋トレなど、運動をただ黙々と続けるよりはなんらかのゲーム性があったほうがより楽しいと思います。
マンジャロで体重筋肉が落ちる件
マンジャロを使い続ける際に気をつけなければいけないのは毎日のタンパク質の確保。
このことは栄養指導の中で口を酸っぱくなるほど（ではないが）管理栄養士の先生から教わったことでした。
私がマンジャロを2.5mgへと戻してから1ヶ月。
他の患者さんたちよりも私が摂取しているタンパク質の量はとても多いと思います。1食あたり鶏ささみ肉なら3本、牛ミスジ肉なら1枚（100g）とツナなどの入ったメニューとの組み合わせの料理を作っています。この内容を昼と夜の2食なので鶏ささみだけをタンパク源とするならば1日あたり6本前後の鶏ささみ肉を摂取することとなります。
マンジャロでの減量を叶えるためには「運動が必須」との主治医の先生の声に従い、この1年間は有酸素運動であるウォーキングを中心に取り組んでみました。
ところが体重の落ち方が少なくなったのである日からジムへ通うこととなりました。食べる量は以前と変わらず、食べ物の内容の見直しを図ったりしながら1ヶ月を過ごしました。
先日の糖尿病内科の診察時に主治医の先生と筋肉量や体重減少の仕組みなどを話していたときにマンジャロ使用による筋肉量の低下は研究でわかっていることと教わりました。その仕組みをその場でしつこく問い質すのではなく、帰宅後にGeminiに質問するとよりわかりやすい回答となりました。
食事によるタンパク質、アミノ酸が少ないことが体内の筋肉が分解されてアミノ酸に変換されてしまう、ということでした。
ですから健康な方々よりも多めのタンパク質の摂取と筋力アップのための運動の併用が不可欠。そうじゃないとマンジャロが正しく働いてくれない、という結論に至るそうです。
ですから有酸素運動や無酸素運動などを織り交ぜながらの運動の継続やタンパク質を食品から摂取することを意識した毎日を送らないといけない、といった結論に私は至りました。
こういったマンジャロのメカニズムなどは糖尿病内科に通うことで主治医の先生から直接レクチャーを受けられる内容です。
より詳しく教わるためにも日頃からなんでも語り合えるだけのコミュニケーションを図ることがとても大切って、本当に、心の底からそう思います。
あとがき
良い人（っぽく見える人）が必ずしも正しい情報を提供してくれるとは限らない。
とても斜め上からの目線になってしまいますが、SNSなどのネット上で交わされるやりとりを眺めてヒヤヒヤとした、危険を感じることがとても多くあると思います。それが2型糖尿病患者同士で行われていることに誰も気づかないとすれば・・・本気で気づいて欲しいです。
