3月5日の食事（朝、昼、晩）と運動量、100gの壁、置き換えおやつについてです。
朝食
- 温かいレモン水
- プレーンヨーグルト、おからパウダー、きな粉、無調整豆乳、ロールドオーツ、バーリーマックス
せっかく胃腸を温めるなら・・・レモン水を選んでいます。どのような効果が実際に起きるのかはまだまだ実験中です。
2型糖尿病を患って以来、健康的な食事や運動など自分の身体を使った人体実験を日々アップデートするように行っている節があります。そういった実験がすべてうまくいくとも限りませんが、食べ物の選び方が大きく変わったのは事実です。避けるべき食べ物の特徴や特性さえ頭に入れておけば食事に対する辛さなどはまったく感じません。
昼食
- ロブロ（北欧風ライ麦パン）（神戸三宮バカンス）
- セロリ
- 鶏ささみ肉のスモークチキン
- ツナとローストアマニのスプレッド
- ポタージュ風スープ（JALビーフコンソメスープ＋おからパウダー）
自宅でひとりでの簡単なランチタイムは火を使わずにあるものを使った内容です。正統派ロブロ（材料：ライ麦全粒粉、サワー種、塩）はかなりのストロングスタイルなのでスプレッドとともに食べるとより美味しく変身します。パンの中でも低GIに相当するのですが、きちんと順番を考えながら最後の方に美味しくいただきました。スプレッドには濃度調整にレモン汁を入れました。
自作のスモークチキンはジャーキーくらいの水分量の低さなので咀嚼多めです。
夕食
- 焼豚
- 白菜、にんじん、しめじ、セロリのエチュベ
- わかめ、スモークチキン、トマトのサラダ
先月より食い込み気味での絶賛デスマーチのため、ひとりでの夕食。
GoogleのAI Geminiにサラダのヒントとして”ナッツを砕き、デーツを微塵切りにしたもの”という良案をもらいました。この組み合わせが個人的に大ヒット。隠し味に燻煙塩を入れたもののスモークチキンに消されてしまいました。しかし、フレッシュなレモンとオリーブオイル、デーツの味が複雑に入り組んで中東風のサラダへと変身。
これらに細挽きのブルグルやもっと多めのレモン、イタリアンパセリ、ミントを使えばレバノンなどで食べられるタブーレと呼ばれる料理になるみたいです。
運動量
2026年3月5日に歩いた歩数：14029歩
2026年3月5日に歩いた距離：10.2km
ジムで持ち上げた総重量：8300kg
この日の夜ジムでは1分おきにランニングとウォーキングを交互に繰り返すインターバルな方法を楽しんでいましたがさすがに心拍数150を目前にするとランニングからウォーキングへと切り替えないと危ない危ない。心拍数130〜140程度の範囲による高心拍トレーニングへ徐々に切り替えています。
この方法は最近知ったわけではなく、糖尿病内科で効果的な運動に対する理想的な（目標とする）心拍数などを教わっています。どういった方法が私に向いているのか？とかなり詰めた感じで主治医の先生と会話をしたことは覚えています。というのが1年近く前のことになります。
ウォーキングで歩数を目安とした目標を少しずつ上げていく方法を1年近くかけて行い、ある程度の脂肪が削がれたところでインパクト強めの運動を提唱されたりと運動療法の内容が徐々にアップデートされています。
ひとつの山を乗り越えたとしても次の課題を準備されているエンドレスでスパルタに感じることもありますが、まだまだ続く長い人生のことを考えてこそのアドバイスだと思うようにしています。
こうした運動療法への具体的なやり方の指導やアドバイスというのは実際にスポーツ経験が豊富な先生のいる病院だからこそ叶うことだとは思います。しかし、病院選びの時点で先生の特性まで見抜くことは至難の業、運次第な部分がかなり大きいと思います。
100gの壁
そろそろ少し大きな目標体重に近づいてきました。
残り100gです。
この差を埋めるために上記の内容の運動量を1日の中で分散して行いました。
近所のジムに通い出して丸1ヶ月経った成果はとても大きいです！
なんと言っても広背筋や足の筋肉などを鍛え直したことがとても大きかったです！
たった1ヶ月でTシャツの着心地が変わりました。
先日、1年近く前に買ったTシャツを大きく感じると思って2サイズダウンのものを買い直しました。今はそのTシャツにかなり余裕を感じています。
つまり、1年前から3サイズ分に近い減量。
先般の糖尿病内科でのInBody計測だと体重計の数字だけに注目をしてはいけないことを改めて認識したばかりでした。体脂肪の減り方、筋肉量の増え方、これらをきちんと見た上でどの部分の体脂肪が落ちたのかを前のデータと見比べなければ本当の意味での減量への考え方がわからなくなるところでした。
あと100g。
食べなければ体重はきっと減ります。
でも、そういうことではなく、筋肉量を増やしながら体重を落とすのが目的であり、マンジャロによる筋肉への侵食を跳ね除けるやり方を続けることが今の目標です。
あと100gはたぶん、筋トレでどうにか近いうちに叶うかと思いますので長い目で自分を俯瞰したいと思います。
置き換えおやつについて
このブログでもXの中でも糖毒性解除について言及したことがあります。
その糖毒性解除の支えとなるのがデーツ。この日の夕食にデーツを使った組み合わせでふと気づいたことがあります。
デーツ＋アーモンド≒プラリネ
See’s Candiesのプラリネが好きだった私としては久しぶりに似た味覚を感じました。
同じようなものをたとえば生くるみに置き換えたとすれば
デーツ＋生くるみ≒ヌガー
似たような法則が出来上がりました。
デーツ＋生くるみですが、私の場合はAlmond Rocaに似た味だと思いました。
甘い食べ物（＝報酬系）を求める習慣が抜けきらないのが糖毒性解除に至らない特徴だと考えます。
だからといって砂糖が使われていなければOK!というものではなく、人工甘味料が脳のバグを引き起こさせてしまって膵臓を惑わせてしまうかもしれない。だから糖質オフの商品を選んでいるのに血糖値の安定が続かないといった負の連鎖につながると理解しています。
これらを踏まえると咀嚼が必要な上に消化に時間のかかるデーツやレーズンといったドライフルーツなら砂糖よりも腸内への進行が遅く、その間に食物繊維が包囲網を作るから極度な吸収を抑えられる、という考えです。特にマンジャロ使用中に影響のある腸内細菌のことを大事に考えたら砂糖や人工甘味料（自力での再現性不可な食品）を摂るよりもデーツやレーズンに置き換えたほうが薬への援護射撃にもなりますし、なにより消化吸収を抑えられるのに甘みを得られる行為へと繋げることが可能となります。だからといって闇雲にデーツやレーズンを際限なく食べ続けるというのは本末転倒な話です。
人工甘味料の甘美な誘いには簡単に乗るのになぜ先人たちが作った普通の食べ物（デーツやレーズン）に乗ろうとしない人が多いのか？
糖尿病や糖毒性（糖毒化）解除に向けて絶好の甘ったるい誘いであり、甘美な誘いであるのに・・・勿体ないです。
これがHbA1c11.9%から5.6%、体重を24.9kg減量させている最中（まだ発展途上）の私が思うことです。
あとがき
数年前（2019年〜）のコロナ禍の中、どういうわけかまだまだ人生を楽しむはずの友人たちを失いました。私の人生のターニングポイントに寄り添ってくれた大切な人たちです。彼らは働き盛りの年齢でありました。これからの成長がますます楽しみな子どもたちや家族を置いてどこかへと急いでしまいました。
そういった経験を踏まえると、2型糖尿病で血糖値を上げる食べ物を口にしては血糖値を測り、高血糖になることへ一喜一憂する人々の行い＝血管を傷つける行為に私はとても冷ややかな目線しか送ることしか出来ません。医学的根拠のない情報を氾濫させようとする人にも驚きました。私が命を預け、健康な世界へと引き戻してもらっている病院や主治医への批判をしてくる人もいました。同じ病を持つ者同士とは思えないほどに毎日の様子やベクトルが違いすぎることにとても違和感を感じるこの1年少しの期間。
毎日を惰性で生きることは果たして良いのか。
