9月4日の食事（朝、昼、おやつ、晩、おやつ）と運動量、減量のこと、マンジャロ5mgのことを書きます。
朝食
- きな粉ヨーグルト、低脂肪牛乳、無調整豆乳、ロールドオーツ、バーリーマックスフレーク、ごろグラさつまいもづくし
アマゾンのスマイルセールが始まってすぐに購入した西田精麦のバーリーマックスフレークが自宅に届いたので朝食として復活しました。
バーリーマックスが手元にない時と比べると便秘トラブルは無事解消されました！夫婦揃って快適な腸活が復活です。
昼食
- 茶碗蒸し
- 寿司（かつおたたき、まぐろ卵黄醤油軍艦を各1貫、ねぎとろ軍艦を2貫）
2日連続でのスシローでのランチタイムでした。
前日がお寿司を4貫でしたので同じようにこの日も4貫と決めました。個人的にはまぐろ卵黄醤油軍艦が想像と違う味で口の中がやや混乱。ねぎとろ軍艦だけでも良かったと思ってみたりみなかったり・・・ぶつぶつ。
昼食後のおやつ
宅急便が届くことを失念したものの直前で思い出して大慌てで楽しんだランチタイムの直後のおやつです。最初は生くるみだけのつもりでしたがフルグラボール（4粒入り）を1袋だけ追加で楽しみました。
本当はこのような間食がなくなればもっと減量に望ましい生活になるのでしょうけれど難しいです。
夕食
- ちくわ
- 白和え
- 煮物（厚揚げ、オクラ、しめじ）
- ゴーヤチャンプル（ゴーヤ、卵、しめじ、しいたけ）
- 厚揚げ（調理せず）
タンパク質メインの夕食です。ゴーヤチャンプルと煮物は前日に多めに作ったものです。白和えは白和えの素に乾燥わかめとすりごまを追加してみました。
写真を撮り忘れましたがゴーヤチャンプルや煮物にも使っている水分少なめの厚揚げをそのまま食べてみることにしました。特にお高いものではなくスーパーや百貨店で100円少しで販売されている商品でこれが美味しい！いつも作る段階で端っこをつまみ食いして美味しいと思っていたものをふつうに食卓に並べて食べても美味しい！醤油など一切使うことなくそのままで美味しかったです。
あまり濃いめの味付けが得意ではなく、豆腐などは醤油や塩を使わずにそのまま食べることが多いのですが厚揚げも同じように食べられるとなれば最高の手抜きメニューが1つ加わった気分です。
夕食後のおやつ
どうして1日に2袋も？
台風により夜ウォーキングに出かけられないと暇なのですよね。暇だとついおやつに手が伸びてしまうのは本当に良くないこと。これを続けてしまうといけませんので自宅に居るときだけでもこれからは1日1袋と決めたいです。
運動量
2025年9月4日に歩いた歩数：2339歩
2025年9月4日に歩いた距離：1.6km
台風により午後からは外出出来ずこの内容となりました。
今月はまだ始まったばかりですが先月末からこの日の前日までの1週間はウォーキングの歩数をそこそこ稼いだのでこの2339歩を合わせて計算すると1週間の1日平均歩数が8500歩程度と私個人としては上々の成果だと思っています。前日までの頑張りがアドバンテージとなっていることを願いたいです。
減量のこと
毎日朝起きた直後、お風呂に入る直前の2回だけ体重を計量しています。
以前にも書きましたが、食事においてカロリー制限はしていません。
サラダなどの野菜や脂質の少ないお肉は山盛り食べることが多いです。
朝食と昼食のみ炭水化物OK、おやつは朝食か昼食の直後のみ、夕食は炭水化物なしの軽めの食事が基本的な食事のルールです。
飲料は水、無糖のお茶やコーヒーのみ。糖質ゼロでも人工甘味料使用の飲料はすべてNG。
一見厳しい内容にみえますが慣れればごく当たり前のことで辛さを感じることなどはまったくありません。
体重の増減は前日の朝と当日の朝、前日の夜と当日の夜、といったように比べるようにしています。その中で大事にしていることは前日の行動だけで判断しないことです。体重の増減が前日の行動だけでどうにかなるわけないからです。人間の身体ってたった1日や2日で筋肉量や脂肪が増減するなんてことはなく、時間をかけて徐々に変化するものだと考えています。そのために毎日運動したり食事を良いものへと変えたりして少しずつの変化を積み重ねていった先に大きな変化が現れるのだと思うのです。
確かに体重が増えた時には自分自身にがっかりすることなど多々あります。でも、よくよく考えてみればそこから少し遡ったところで不摂生な生活があり、運動していない自分がいることに気づけます。毎日の食事と運動の記録をきちんと付けていつでも振り返られるようにしていればすぐに原因がわかって修正までにかかる時間がとても短く済むように思います。
私が糖尿病内科の管理栄養士さんといつも楽しくお話させていただく中で「1日100gずつコンスタントに落とすことが出来れば良いなぁと思います。」と希望を伝えたことがありました。毎日100gずつを必ず落とすことは叶いませんが、1週間で700g前後と考えて、結果的に4週間で3kg弱の変化があれば上出来だと考えるようにしています。減量や運動を1日単位ではなく1週間単位として考えるように心がけています。
そのためにGoogleスプレッドシート（誰でも無料で使える表計算）で毎日の歩数や歩行距離を記録し、1週間の合計や1ヶ月の合計の計算式を入力し、どこに居てもすぐに閲覧できるものを作りました。糖尿病内科での診察時に運動量を伝える上でとても役立っています。
減量については感情的に振り返るよりも、数字的にきちんと振り返ることが出来ないと対策を講じることが難しいと感じます。
そのために毎日歩いた記録や食事の記録を付けることやそれらの記録をスマホやパソコンでいつでも閲覧できるようにすることが大事だと強く思います。
今の私にとって記録せずに感情や雰囲気だけで減量を行うことは絶対に難しく、いい加減な内容でも許容したり途中で投げ出すような原因にも繋がってしまいます。中途半端に減量に取り組んでいる風な減量方法が1番足を引っ張ってしまう原因になると思います。
マンジャロ5mg接種
うっかり忘れてしまった日と比べて1日程度早いのですが金曜日になりましたのでマンジャロ5mgの自己注射による接種を無事終えました。
もうマンジャロの副作用などは心配していませんが念のために洗濯物を畳みながらの時間を使って経過観察をしてみましたがやはり何事もなく平穏無事に時間が流れました。
マンジャロと運動療法はセットでなければ血糖値も減量もうまくいかない、と常々感じています。
マンジャロをショットしただけで体質が改善するなんてことがあればめちゃくちゃ怖いです。マンジャロは補助的な存在であり、私にとって食事療法や運動療法が2型糖尿病の基本的な治し方であると思います。
私のようなタイプの2型糖尿病の患者が健常者と同じような気遣いが無く美味しさ優先の食事ばかりを楽しんでいれば血糖値はきっと不安定のままでしょうし、家でのんびりしてばかり動かなければやはり血糖値の安定や減量には繋がらないと感じています。しかし、どのような食事が血糖値の安定や減量に相応しいのかは人それぞれですから糖尿病のことをよく知る管理栄養士や糖尿病専門の先生方が1番熟知されておられますのでスペシャリストの皆さんに話を伺うのが望ましいです。
私の闘病生活を支えてくださる管理栄養士の先生はマンジャロなどの糖尿病の投薬の効果などに精通しているので普通の栄養指導ではなく糖尿病における投薬と組み合わせた際により効果的である栄養指導を受けられています。
同じように主治医の先生も糖尿病を専門とする内科医なのでご自身の持つ確実なメソッドを私たちに提供していただくことで私を含む患者がみんな改善方向へと導かれています。
そうしたスペシャリストへ身近に頼れる病院に通い、先生方のアドバイスに従った生活を送ることは結果的に（時間的、金銭的に）コスパの良い治療法と捉えています。
あとがき
2型糖尿病の治療のため、食生活をガラリと変えて7ヶ月が経ちました。
マンジャロを使って少し経った頃から食への考え方や見え方に変化が出てきました。今は茶色い食べ物や揚げ物が多く並ぶ風景が今も不健康な世界に見えています。逆にタンパク質多めのお肉が乗っているがっつり系サラダなどの方が興味深く楽しい世界だと思えるようになりました。仕方なく我慢するのではなく、決められたルールの中で食事を楽しむ方法を探せば毎日の食事が楽しいものとなります。
これまでの生活を変えずに2型糖尿病の食事療法に取り組むなんて気持ちの弱い私には無理だと思った結果、食生活を一気に変えたことは良かったと思います。
何も考えずに美味しいと思えるものばかりを口にするよりも、一旦深呼吸して少しだけ考えてから食べるものを選ぶことが血糖値の安定やこれから先も楽しく長生きする術（すべ）であると思えるようになったことが2型糖尿病を罹患したことによる（良い意味での）ギフトです。
